حاسبة جدول نسب 1RM
إذا كان أقصى وزن لتكرار واحد 100 كغ، فإن 70% تساوي 70 كغ و85% تساوي 85 كغ. أدخل الحد الأقصى الذي تعرفه واحصل على جدول الأوزان كله من 50% إلى 100% بخطوات من 5 نقاط. مجاني في متصفحك.
- مجاني
- يعمل في متصفحك
- دون تسجيل
- بياناتك لا تغادر جهازك
شغّل الأداة مجانًا
مثال محلول
- One rm
- 100
- من (%)
- 50 kg
- إلى (%)
- 100
- الخطوة
- 5
- المنازل العشرية
- 1
نادراً ما تفرض برامج القوة أقصى تكرار واحد حقيقي في كل مجموعة. يعمل المدربون والرافعون بنسب مئوية من 1RM معروف حتى يبقى الحجم والشدة والاستشفاء قابلة للتنبؤ طوال الأسبوع. تحوّل حاسبة جدول نسب الـ1RM هذه حداً أقصى واحداً إلى جدول تحميل كامل: لكل شدة من نطاق الإحماء حتى المجموعات الرئيسية تضرب أقصى تكرار واحد بالنسبة المئوية وتعيد وزن التدريب مقرباً. استخدمها عندما تعرف حدك الأقصى مسبقاً وتحتاج جدول النسب، لا عندما ما زلت بحاجة لتقدير الـ1RM من مجموعة متعددة التكرارات.
ما جدول التحميل بنسبة من الـ1RM
أقصى تكرار واحد هو أثقل حمل تستطيع رفعه مرة واحدة لحركة معينة بتقنية سليمة. البرمجة من ذلك الرقم معيار في رفع الأثقال للقوة ورفع الأثقال الأولمبي وكتل القوة العامة وكثير من قوالب الرياضات الجماعية. بدل كتابة كيلوغرامات مطلقة لكل رياضي، يقول الخطة اعمل عند سبعين بالمئة لخمس مجموعات من خمس، أو عند خمسة وثمانين بالمئة لتكرارات مفردة، فيضرب الرياضي.
يسبق جدول التحميل ذلك الضرب عبر شبكة شدات حتى تحمّل العمود دون آلة حاسبة تحت الرف. تقبل هذه القدرة 1RM المعروف لديك، وتسمية اختيارية لوحدة الكتلة مثل الكيلوغرام أو الرطل، وحدوداً اختيارية لأدنى نسبة وأعلاها وخطوة الصفوف. افتراضياً تبني الجدول المألوف من خمسين إلى مئة بالمئة بخطوات خمس نقاط، فيغطي سلالم الإحماء ومجموعات العمل لمعظم البرامج المتوسطة.
يبلغ كل صف النسبة ووزن التدريب المساوي لـ1RM مضروباً في النسبة مقسوماً على مئة، مقرباً إلى المنازل العشرية التي تختارها. حقل unit تسمية فقط: لا يحوّل الكيلوغرام إلى رطل، فتبقى متسقاً مع كيفية قياس الحد الأقصى. إن احتجت بعد إلى تقدير حد أقصى من مجموعة خمس تكرارات، فاستخدم أولاً مقدّر 1RM مخصصاً ثم مرّر ذلك التقدير هنا لطباعة جدول النسب الذي يستخدمه بلوكك فعلاً.
أين يثبت جدول نسب الـ1RM قيمته
المدربون الذين يبنون جداول للفرق يريدون أن يرى كل رياضي نفس سلم النسب على حده الأقصى دون ضرب عشرين خلية يدوياً. الرافعون ذاتيو التوجيه الذين يثبتون جدولاً على الهاتف قبل الجلسة يحتاجون جدولاً حتمياً يطابق PDF البرنامج، لا رسماً من وسائل التواصل بتقريب خاطئ. تطبيقات الصالات وبوابات التدريب بأسلوب LMS يمكنها استدعاء هذه النقطة لملء وصفات الحمل الأسبوعية متى خُزّن حد أقصى مختبَر أو مقدَّر في ملف الرياضي.
اقرن الجدول بحاسبة أقراص عند الحاجة لحساب الأقراص من طوق إلى طوق، أو بمقدّر 1RM عندما يكون الحد الأقصى نفسه مجهولاً بعد؛ هذه الأداة تملك خطوة التحميل بالنسبة فقط وترفض اختراع حد أقصى من الصفر.
حالات الاستخدام
بطاقات جلسة من حد أقصى معروف
الصق 1RM مختبَراً وصدّر سلم 50–100٪ لتحميل مجموعات العمل والإحماء دون حساب ذهني تحت العمود.
الأسئلة الشائعة
هل تقدّر أقصى تكرار واحد من التكرارات؟
لا. تفترض أنك تعرف الحد الأقصى مسبقاً. لتقدير الـ1RM من الوزن والتكرارات استخدم حاسبة 1RM مخصصة ثم مرّر تلك القيمة هنا لجدول النسب.
ما النسب المئوية الافتراضية؟
من 50٪ إلى 100٪ من الـ1RM بخطوات 5 نقاط مئوية، مع أوزان مقربة إلى منزلة عشرية واحدة. يمكنك تجاوز أي من تلك الحدود.
ماذا يعني التدريب عند 70% من الحد الأقصى؟
يعني أن تحمّل البار بسبعة أعشار أقصى وزن ترفعه مرة واحدة. فإذا كان الحد الأقصى 100 كغ فالحمل 70 كغ، وهو حمل نموذجي لخطة من خمس مجموعات في كل منها خمسة تكرارات، بينما تُخصص 85% للتكرارات المفردة الثقيلة.
هل يمكنني إنشاء جدول يتجاوز 100% أو بخطوة مختلفة؟
نعم. تحدد أدنى نسبة وأعلى نسبة بين 1 و200 وتختار المسافة بين الصفوف. وإذا لم تقع القيمة العليا تمامًا على خطوة فإنها تُضاف رغم ذلك، فلا تختفي نسبة 100% أبدًا.
كيف تُقرَّب أوزان التدريب؟
كل وزن هو الحد الأقصى مضروبًا في النسبة ومقسومًا على 100، ثم يُقرَّب إلى عدد المنازل العشرية الذي تختاره، من صفر إلى أربع. وإن لم تختر شيئًا فيُعرض الجدول بمنزلة عشرية واحدة.
أدوات ذات صلة
للمطوّرين — الوصول عبر API
كل ما في هذه الصفحة متاح برمجيًا. هذا القسم موجّه للفرق التقنية التي تريد ربط الأداة بأنظمتها الخاصة؛ بقية المستخدمين يمكنهم استخدام الأداة أعلاه مباشرة دون الحاجة لقراءة ما يلي.
الـEndpoint
صادِق على طلبك بترويسة Bearer، وأرسل طلب POST واحدًا لتدخل مهمتك قائمة التنفيذ فورًا؛ ثم تستلم النتيجة عبر webhook أو رابط موقّع.
استدعِ الخدمة من بيئتك
curl -X POST https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage \
-H "Authorization: Bearer $KIT_KEY" \
-H "Content-Type: application/json" \
-d '{"one_rm":100}'const res = await fetch("https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", {
method: "POST",
headers: {
"Authorization": `Bearer ${process.env.KIT_KEY}`,
"Content-Type": "application/json"
},
body: JSON.stringify({
"one_rm": 100
})
});
const { task_id } = await res.json();import os, requests
res = requests.post(
"https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage",
headers={"Authorization": f"Bearer {os.environ['KIT_KEY']}"},
json={
"one_rm": 100
},
)
task_id = res.json()["task_id"]<?php
$res = file_get_contents("https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", false, stream_context_create([
"http" => [
"method" => "POST",
"header" => "Authorization: Bearer " . getenv("KIT_KEY") . "\r\nContent-Type: application/json",
"content" => '{"one_rm":100}',
],
]));
$task = json_decode($res, true);body := bytes.NewBufferString(`{"one_rm":100}`)
req, _ := http.NewRequest("POST", "https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", body)
req.Header.Set("Authorization", "Bearer "+os.Getenv("KIT_KEY"))
req.Header.Set("Content-Type", "application/json")
res, _ := http.DefaultClient.Do(req)مثال على الطلب
{
"one_rm": 100
}مثال على الاستجابة
{
"task_id": "tsk_a1b2c3d4e5f6a1b2c3d4e5f6",
"type": "health.rep_max_percentage",
"status": "queued",
"_links": {
"result": "/tasks/tsk_…/result"
}
}الواجهة غير متزامنة: تستلم task_id فور الإرسال، ويمكنك الاستعلام عن الحالة بمعدل طلب واحد في الثانية.
الأسعار
السعر معلن كما تراه: لا tokens ولا نظام نقاط؛ وإن فشلت المهمة فلن تُحاسَب عليها.
الأخطاء
| HTTP | الرمز | المعنى |
|---|---|---|
401 | unauthorized | مفتاح الوصول مفقود أو غير صالح؛ تحقق من ترويسة Bearer في طلبك. |
402 | insufficient_balance | رصيدك لا يكفي لتنفيذ هذه المهمة؛ أعد شحن الرصيد ثم أعد المحاولة. |
404 | unknown_type | نوع المهمة المطلوب غير موجود في الكتالوج — راجع الاسم المرسل في الطلب. |
429 | rate_limited | تجاوزت الحد المسموح من الطلبات؛ انتظر قليلًا ثم أعد المحاولة. |
ملاحظات تقنية
المنطق حسابي بحت، يعمل دون اتصال في أداة المتصفح المجانية، ويتطابق بايتاً ببايت مع مسار الـAPI. المدخلات غير الصالحة مثل حد أقصى غير موجب أو نطاق نسب معكوس تفشل برسالة invalid_input واضحة ولا تُحسب.
عقد الإدخال والقيم الافتراضية وسلوك الأخطاء
عندما لا يقع الطرف الأعلى للنطاق تماماً على شبكة الخطوة، يُدرج الطرف مع ذلك حتى لا تختفي المئة بالمئة من شبكة مخصصة. تلك الإخفاقات لا تستهلك الرصيد. أرسل جسماً JSON مع one_rm إلزامي: عدد محدود موجب لأقصى تكرار واحد معروف بوحدة تدريبك. يقبل unit الاختياري kg أو lb (ومرادفات شائعة) وافتراضه kg؛ يُعاد في الاستجابة للعرض ولا يفعّل أبداً تحويل وحدات. from_percent وto_percent الاختياريان افتراضهما خمسون ومئة ويجب أن يقعا بين واحد ومئتين، مع from_percent أصغر من أو يساوي to_percent. step الاختياري افتراضه خمس نقاط مئوية ويجب أن يكون عدداً محدوداً موجباً؛ decimals الاختياري افتراضه واحد ويجب أن يكون عدداً صحيحاً من صفر إلى أربعة. يقبل المعالج أيضاً أسماء بديلة شائعة مثل rep_max أو max للحمل الرئيسي وprecision لـdecimals. عند النجاح يعيد الجسم one_rm وunit وfrom_percent وto_percent وstep وdecimals؛ يعيد row_count؛ يعيد rows مصفوفة مرتبة من كائنات بكل منها percent وweight؛ ويعيد سلسلة صيغة قصيرة. غياب one_rm أو حد أقصى غير موجب أو حدود معكوسة أو step غير موجب أو نسب خارج النطاق أو جدول يتجاوز مئتي صف يفشل كلها بـinvalid_input مع تسمية المشكلة. الاستدعاءات الناجحة تُحسب بالسعر الأساسي المنشور $0.002 كعنصر واحد بتكلفة parse خالصة ودون رموز نموذج.
أين يثبت جدول نسب الـ1RM قيمته
مواقع المحتوى التي تترتب على جدول نسب 1RM أو حاسبة نسبة أقصى تكرار واحد تستفيد من أداة مجانية حية حسابها مطابق لمسار الأتمتة، فلا تختلف لقطات الشاشة عن مستهلكي الـAPI. لأن التنفيذ parse خالص من المستوى A، يبقى كل استدعاء ناجح رخيصاً عند $0.002، ويعمل دون اعتماد شبكة داخل العامل، ويبقى مجانياً في المتصفح للاستخدام العارض.
حالات التكامل
جداول الفرق وبوابات التدريب
املأ كل صف رياضي بأحمال نسبية من حده الأقصى المخزّن؛ الصيغة نفسها لكل ملف، عبر API أو الأداة المجانية.
شبكات شدة مخصصة
اضبط from_percent وto_percent وstep لكتل الذروة أو سلالم التأهيل أو زيادات 2.5 نقطة عندما لا يكون قالبك الجدول الافتراضي.
أسئلة تقنية
كيف أبني جدول تحميل بنسبة من الـ1RM؟
أرسل one_rm المعروف (وunit وfrom_percent وto_percent وstep وdecimals اختيارياً). تعيد الـAPI صفوفاً من percent وweight باستخدام weight = one_rm × percent / 100.
هل يحوّل حقل unit الكيلوغرام إلى رطل؟
لا. unit تسمية عرض فقط. أدخل one_rm بوحدة تدريبك؛ الجدول يضرب ذلك الرقم دون تحويل.
كم تكلفة حاسبة جدول نسب الـ1RM؟
أداة المتصفح مجانية. طلبات الـAPI تستخدم رصيد KIT المدفوع مسبقاً بسعر $0.002 لكل استدعاء ناجح؛ الإدخال غير الصالح لا يُحسب.