1RM-Prozenttabelle

Kraftpläne schreiben selten in jedem Satz ein echtes Einwiederholungsmaximum vor. Trainer und Athleten arbeiten mit Prozentsätzen eines bekannten 1RM, damit Volumen, Intensität und Erholung über die Woche planbar bleiben. Dieser Rechner für die 1RM-Prozenttabelle macht aus einem einzigen Maximum eine vollständige Belastungstabelle: für jede Intensität von der Aufwärmzone bis zu den Hauptsätzen multipliziert er das Einwiederholungsmaximum mit dem Prozentsatz und liefert das gerundete Trainingsgewicht. Nutzen Sie ihn, wenn Sie Ihr Maximum bereits kennen und die Prozenttafel brauchen, nicht wenn Sie das 1RM noch aus einem Mehrwiederholungssatz schätzen müssen.

Was eine Belastungstabelle in Prozent des 1RM ist

Das Einwiederholungsmaximum ist die schwerste Last, die Sie bei sauberer Technik einmal für eine gegebene Bewegung heben können. Die Programmierung von diesem Wert ist Standard im Powerlifting, im olympischen Gewichtheben, in allgemeinen Kraftblöcken und in vielen Team-Sport-Vorlagen. Statt absolute Kilogramm für jeden Athleten zu schreiben, sagt der Plan: arbeiten Sie bei siebzig Prozent in fünf Sätzen à fünf, oder bei fünfundachtzig Prozent in Singles, und der Athlet multipliziert.

Eine Belastungstabelle berechnet diese Multiplikation im Voraus über ein Raster von Intensitäten, damit Sie die Stange ohne Taschenrechner unter dem Rack beladen können. Diese Fähigkeit nimmt Ihr bekanntes 1RM entgegen, optional ein Masseneinheitslabel wie Kilogramm oder Pfund sowie optionale Grenzen für den niedrigsten Prozentwert, den höchsten und die Schrittweite zwischen den Zeilen. Standardmäßig baut sie die bekannte Tabelle von fünfzig bis einhundert Prozent in Fünf-Punkte-Schritten, die Aufwärmleitern und Arbeitssätze der meisten intermediären Programme abdeckt.

Jede Zeile meldet den Prozentwert und das Trainingsgewicht gleich 1RM mal Prozent geteilt durch hundert, gerundet auf die von Ihnen gewählten Dezimalstellen. Das Feld unit ist nur ein Label: es rechnet Kilogramm nicht in Pfund um, damit Sie konsistent zur Messung des Maximums bleiben. Wenn Sie ein Maximum noch aus einem Fünfwiederholungssatz schätzen müssen, nutzen Sie zuerst einen eigenen 1RM-Schätzer und speisen Sie diese Schätzung hier ein, um die Prozenttafel zu erzeugen, die Ihr Block tatsächlich verwendet.

Wo eine 1RM-Prozenttafel ihren Nutzen zeigt

Trainer, die Tabellen für Mannschaften bauen, wollen, dass jeder Athlet dieselbe Prozentleiter gegen sein eigenes Maximum sieht, ohne zwanzig Zellen von Hand zu multiplizieren. Selbstgeführte Athleten, die vor der Einheit eine Tafel am Telefon anheften, brauchen eine deterministische Tabelle, die dem Programm-PDF entspricht, nicht eine Social-Media-Grafik mit falscher Rundung. Fitness-Apps und LMS-artige Trainingsportale können diesen Endpunkt aufrufen, um wöchentliche Lastvorgaben zu füllen, sobald ein getestetes oder geschätztes Maximum im Athletenprofil liegt.

Kombinieren Sie die Tabelle mit einem Scheibenrechner, wenn Sie Plattenrechnung von Kragen zu Kragen brauchen, oder mit einem 1RM-Schätzer, wenn das Maximum selbst noch unbekannt ist; dieses Werkzeug deckt nur den prozentualen Belastungsschritt ab und weigert sich, ein Maximum aus dem Nichts zu erfinden.