Tabela de porcentagens do 1RM
Com um máximo de 100 kg, 70% são 70 kg e 85% são 85 kg: digite o máximo que você já conhece e receba toda a tabela de cargas de 50% a 100%, de 5 em 5 pontos. Grátis no seu navegador.
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Exemplo resolvido
- One rm
- 100
- De (%)
- 50 kg
- Até (%)
- 100
- Passo
- 5
- Casas decimais
- 1
Programas de força raramente prescrevem um verdadeiro máximo de uma repetição em cada série. Treinadores e praticantes trabalham com porcentagens de um 1RM conhecido para que volume, intensidade e recuperação permaneçam previsíveis ao longo da semana. Esta calculadora de tabela de porcentagens do 1RM transforma um único máximo em um quadro completo de cargas: para cada intensidade, da faixa de aquecimento até as séries principais, multiplica o máximo de uma repetição pela porcentagem e devolve o peso de treino arredondado. Use quando você já souber o máximo e precisar do quadro de porcentagens, não quando ainda precisar estimar o 1RM a partir de uma série de várias repetições.
O que é uma tabela de cargas por porcentagem do 1RM
O máximo de uma repetição é a carga mais pesada que você consegue levantar uma vez em um movimento específico com técnica sólida. Programar a partir desse número é padrão em powerlifting, levantamento olímpico, blocos de força geral e muitos modelos de esportes coletivos. Em vez de escrever quilogramas absolutos para cada atleta, o plano pede trabalho a setenta por cento em cinco séries de cinco, ou a oitenta e cinco por cento em singles, e o atleta multiplica.
Uma tabela de cargas pré-calcula essa multiplicação em uma grade de intensidades para que você carregue a barra sem calculadora sob o rack. Esta capacidade aceita o 1RM conhecido, um rótulo opcional de unidade de massa como quilogramas ou libras, e limites opcionais para a menor porcentagem, a maior e o passo entre linhas. Por padrão monta o quadro familiar de cinquenta a cem por cento em passos de cinco pontos, cobrindo escadas de aquecimento e séries de trabalho na maioria dos programas intermediários.
Cada linha informa a porcentagem e o peso de treino igual ao 1RM vezes a porcentagem dividido por cem, arredondado às casas decimais que você escolher. O campo unit é só um rótulo: não converte quilogramas em libras, para você permanecer coerente com a forma como mediu o máximo. Se ainda precisar estimar um máximo a partir de uma série de cinco repetições, use primeiro um estimador de 1RM dedicado e depois envie essa estimativa aqui para gerar o quadro de porcentagens que o seu bloco realmente usa.
Onde um quadro de porcentagens do 1RM agrega valor
Treinadores que montam planilhas para equipes querem que cada atleta veja a mesma escada de porcentagens sobre o próprio máximo sem multiplicar à mão vinte células. Praticantes autodirigidos que fixam um quadro no telefone antes da sessão precisam de uma tabela determinística que bata com o PDF do programa, não de um gráfico de rede social com arredondamento errado.
Combine a tabela com uma calculadora de anilhas quando precisar da matemática de disco de collares a collares, ou com um estimador de 1RM quando o máximo ainda for desconhecido; esta ferramenta cobre só a etapa de carga por porcentagem e se recusa a inventar um máximo a partir do zero.
Casos de uso
Fichas de treino a partir de um máximo conhecido
Cole um 1RM testado e exporte a escada de 50–100 % para carregar séries de trabalho e aquecimentos sem conta mental sob a barra.
Perguntas frequentes
Isso estima o máximo de uma repetição a partir de repetições?
Não. Assume que você já conhece o máximo. Para estimar o 1RM a partir de peso e repetições, use uma calculadora de 1RM dedicada e depois passe esse valor aqui para o quadro de porcentagens.
Quais são as porcentagens padrão?
De 50 % a 100 % do 1RM em passos de 5 pontos percentuais, com pesos arredondados a uma casa decimal. Você pode alterar qualquer um desses limites.
O campo unit converte quilogramas em libras?
Não. Unit é só um rótulo de exibição.
O que significa treinar a 70% do meu máximo?
Significa colocar na barra sete décimos do seu máximo de uma repetição. Com um máximo de 100 kg são 70 kg, a carga típica de um plano de cinco séries de cinco, enquanto 85% fica para repetições únicas pesadas.
Posso montar uma tabela acima de 100% ou com outro intervalo?
Pode. Você define a porcentagem mais baixa e a mais alta entre 1 e 200 e escolhe a distância entre as linhas. Se o valor mais alto não cair exatamente num degrau, ele entra mesmo assim, então os 100% nunca somem.
Ferramentas relacionadas
Para desenvolvedores — acesso via API
Tudo nesta página está disponível via API. Esta seção é para equipes que querem integrar a ferramenta aos próprios sistemas; quem não precisa disso pode simplesmente usar a ferramenta acima.
Endpoint
Autenticação por token Bearer. Um único POST coloca a tarefa na fila; o resultado chega por webhook ou link assinado.
Chame do seu código
curl -X POST https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage \
-H "Authorization: Bearer $KIT_KEY" \
-H "Content-Type: application/json" \
-d '{"one_rm":100}'const res = await fetch("https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", {
method: "POST",
headers: {
"Authorization": `Bearer ${process.env.KIT_KEY}`,
"Content-Type": "application/json"
},
body: JSON.stringify({
"one_rm": 100
})
});
const { task_id } = await res.json();import os, requests
res = requests.post(
"https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage",
headers={"Authorization": f"Bearer {os.environ['KIT_KEY']}"},
json={
"one_rm": 100
},
)
task_id = res.json()["task_id"]<?php
$res = file_get_contents("https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", false, stream_context_create([
"http" => [
"method" => "POST",
"header" => "Authorization: Bearer " . getenv("KIT_KEY") . "\r\nContent-Type: application/json",
"content" => '{"one_rm":100}',
],
]));
$task = json_decode($res, true);body := bytes.NewBufferString(`{"one_rm":100}`)
req, _ := http.NewRequest("POST", "https://api.kit.forhosting.com/health/rep-max-percentage", body)
req.Header.Set("Authorization", "Bearer "+os.Getenv("KIT_KEY"))
req.Header.Set("Content-Type", "application/json")
res, _ := http.DefaultClient.Do(req)Exemplo de requisição
{
"one_rm": 100
}Exemplo de resposta
{
"task_id": "tsk_a1b2c3d4e5f6a1b2c3d4e5f6",
"type": "health.rep_max_percentage",
"status": "queued",
"_links": {
"result": "/tasks/tsk_…/result"
}
}A API é assíncrona: cada chamada devolve um task_id na hora. Se preferir polling, consulte o status a até 1 requisição por segundo.
Preço
Preço publicado, sem tokens nem créditos escondidos. Tarefa que falha não é cobrada.
Erros
| HTTP | Código | O que significa |
|---|---|---|
401 | unauthorized | Token ausente ou inválido. Confira o header Authorization. |
402 | insufficient_balance | Saldo insuficiente para esta tarefa. Faça uma recarga e tente de novo. |
404 | unknown_type | Esse tipo de tarefa não existe. Confira o campo type no catálogo. |
429 | rate_limited | Muitas requisições em pouco tempo. Espere um instante e tente de novo. |
Notas técnicas
Entradas inválidas, como máximo não positivo ou intervalo de porcentagens invertido, falham com uma mensagem clara invalid_input e não são cobradas.
Contrato de entrada, padrões e comportamento de erro
Quando o extremo alto do intervalo não cai exatamente na malha do passo, o extremo ainda é incluído para que cem por cento não desapareça em uma grade personalizada. Envie um corpo JSON com one_rm obrigatório: um número finito positivo para o máximo de uma repetição conhecido na unidade com que você treina. O unit opcional aceita kg ou lb (e sinônimos comuns) e o padrão é kg; é ecoado na resposta para exibição e nunca dispara conversão de unidades. from_percent e to_percent opcionais valem cinquenta e cem por padrão e devem ficar entre um e duzentos, com from_percent menor ou igual a to_percent. step opcional vale cinco pontos percentuais por padrão e deve ser um número finito positivo; decimals opcional vale um e deve ser inteiro de zero a quatro. Em sucesso, o corpo ecoa one_rm, unit, from_percent, to_percent, step e decimals; devolve row_count; devolve rows como array ordenado de objetos com percent e weight; e devolve uma string curta de fórmula. Falta de one_rm, máximo não positivo, limites invertidos, step não positivo, porcentagens fora da faixa ou uma tabela que ultrapassaria duzentas linhas falham com invalid_input indicando o problema. Essas falhas não consomem saldo. Chamadas bem-sucedidas cobram o preço base publicado US$ 0,002 como um único item com custo de parse puro e sem tokens de modelo.
Onde um quadro de porcentagens do 1RM agrega valor
Aplicativos de academia e portais de treino no estilo LMS podem chamar este endpoint para preencher as prescrições semanais de carga assim que um máximo testado ou estimado estiver no perfil do atleta. Como a implementação é parse puro de tier A, cada chamada bem-sucedida permanece barata a US$ 0,002, roda sem dependência de rede no worker e continua gratuita no navegador para uso casual.
Casos de integração
Planilhas de equipe e portais de coaching
Preencha cada linha de atleta com cargas por porcentagem a partir do máximo armazenado; a mesma fórmula em cada perfil, via API ou widget gratuito.
Grades de intensidade personalizadas
Defina from_percent, to_percent e step para blocos de pico, escadas de reabilitação ou incrementos de 2.5 pontos quando o modelo não for o quadro padrão.
Perguntas técnicas
Como montar uma tabela de cargas por porcentagem do 1RM?
Envie o one_rm conhecido (e unit, from_percent, to_percent, step, decimals opcionais). A API devolve linhas de percent e weight com weight = one_rm × percent / 100.
Quanto custa a calculadora de tabela de porcentagens do 1RM?
A ferramenta no navegador é gratuita. Pedidos API usam saldo pré-pago KIT a US$ 0,002 por chamada bem-sucedida; entrada inválida não é cobrada.