Zonas de frecuencia cardíaca
Con 30 años y un pulso en reposo de 60, su zona de resistencia va de 138 a 151 pulsaciones por minuto. Obtiene las cinco zonas Karvonen, de recuperación a esfuerzo máximo, calculadas con su propia reserva cardíaca. Gratis en su navegador.
- Gratis
- Funciona en su navegador
- Sin registro
- Sus datos no salen de su equipo
Ejecutar — gratis
Ejemplo resuelto
- Edad
- 30
- Frecuencia cardiaca en reposo
- 60
- Frecuencia cardiaca máxima
- 190
- Reserva de frecuencia cardiaca
- 130
Calcula cinco zonas de entrenamiento a partir de su edad y su frecuencia cardíaca en reposo usando el método de la reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, devolviendo los límites inferior y superior en pulsaciones por minuto para recuperación, resistencia, ritmo, umbral y esfuerzo máximo.
Cómo la reserva cardíaca define sus zonas
La reserva cardíaca es su frecuencia máxima menos su frecuencia en reposo. Si no indica una máxima medida, se estima como 220 menos su edad: con 30 años la máxima es 190 y, con un pulso en reposo de 60, la reserva es de 130 pulsaciones. Cada límite de zona es el pulso en reposo más una parte de esa reserva, redondeado a la pulsación entera más cercana. Por eso dos personas de la misma edad con distinto pulso en reposo obtienen zonas diferentes.
Las cinco zonas y cómo usarlas
La recuperación cubre del 50 al 60 % de la reserva, la resistencia del 60 al 70 %, el tempo del 70 al 80 %, el umbral del 80 al 90 % y el esfuerzo máximo del 90 al 100 %. Para el ejemplo anterior eso da 125 a 138, 138 a 151, 151 a 164, 164 a 177 y 177 a 190 pulsaciones por minuto. Use los límites como objetivos en series y sesiones de fondo, o configúrelos en un reloj para que avise cuando salga de la franja. Una máxima medida en laboratorio o en campo hace cada zona más personal que la estimación por edad.
Qué puede hacer con ella
Planes de entrenamiento
Genere objetivos de ppm personalizados para las sesiones de intervalos y de resistencia a partir de dos entradas.
Aplicaciones para wearables
Fije los límites de zona por usuario para que un reloj pueda avisar cuando una sesión sale de la banda objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas zonas se devuelven?
Cinco: recuperación, resistencia, ritmo, umbral y máximo, cada una con un par lo/hi en ppm.
¿Qué es el método Karvonen?
Construye las zonas a partir de la reserva cardíaca, la diferencia entre su frecuencia máxima y la de reposo, en lugar de usar un porcentaje fijo de la máxima. Cada límite es su pulso en reposo más un porcentaje de esa reserva.
¿Puedo usar una frecuencia máxima medida por mí?
Sí. Por defecto la máxima se estima como 220 menos su edad, pero puede indicar un valor medido en laboratorio o en una prueba de campo, y todas las zonas se recalculan con él.
¿Por qué dos zonas vecinas comparten la misma pulsación?
Es intencionado: el techo de una zona es el suelo de la siguiente, así no quedan huecos entre ellas. Con los valores del ejemplo, la resistencia termina en 151 y el tempo empieza en 151 pulsaciones por minuto.
¿Por qué mi pulso en reposo cambia las zonas?
Porque cada franja se suma sobre su pulso en reposo. Dos personas con la misma máxima pero distinto pulso en reposo obtienen objetivos distintos, algo que un simple porcentaje de la máxima pasa por alto.
Herramientas relacionadas
Para desarrolladores — acceso por API
Todo lo de esta página está disponible por programación. Esta sección es para equipos que quieren integrarlo en sus sistemas; el resto puede usar la herramienta de arriba sin más.
Endpoint de API
¿Prefiere automatizarlo? Un POST autenticado crea la tarea; el resultado llega por webhook o enlace firmado. La misma capacidad también se ejecuta aquí en la web, por email y desde Telegram — y pronto también desde nuestra app.
Llámela desde su stack
curl -X POST https://api.kit.forhosting.com/dev/heart-rate-zones \
-H "Authorization: Bearer $KIT_KEY" \
-H "Content-Type: application/json" \
-d '{"age":30,"resting_hr":60}'const res = await fetch("https://api.kit.forhosting.com/dev/heart-rate-zones", {
method: "POST",
headers: {
"Authorization": `Bearer ${process.env.KIT_KEY}`,
"Content-Type": "application/json"
},
body: JSON.stringify({
"age": 30,
"resting_hr": 60
})
});
const { task_id } = await res.json();import os, requests
res = requests.post(
"https://api.kit.forhosting.com/dev/heart-rate-zones",
headers={"Authorization": f"Bearer {os.environ['KIT_KEY']}"},
json={
"age": 30,
"resting_hr": 60
},
)
task_id = res.json()["task_id"]<?php
$res = file_get_contents("https://api.kit.forhosting.com/dev/heart-rate-zones", false, stream_context_create([
"http" => [
"method" => "POST",
"header" => "Authorization: Bearer " . getenv("KIT_KEY") . "\r\nContent-Type: application/json",
"content" => '{"age":30,"resting_hr":60}',
],
]));
$task = json_decode($res, true);body := bytes.NewBufferString(`{"age":30,"resting_hr":60}`)
req, _ := http.NewRequest("POST", "https://api.kit.forhosting.com/dev/heart-rate-zones", body)
req.Header.Set("Authorization", "Bearer "+os.Getenv("KIT_KEY"))
req.Header.Set("Content-Type", "application/json")
res, _ := http.DefaultClient.Do(req)Ejemplo de solicitud
{
"age": 30,
"resting_hr": 60
}Ejemplo de respuesta
{
"task_id": "tsk_a1b2c3d4e5f6a1b2c3d4e5f6",
"type": "dev.heart_rate_zones",
"status": "queued",
"_links": {
"result": "/tasks/tsk_…/result"
}
}La API es asíncrona: la llamada devuelve un task_id al instante y el resultado llega por webhook. El polling está limitado a 1 req/s por tarea.
Precio
Precio publicado — sin tokens ni créditos inventados. Una tarea fallida no se cobra.
Errores
| HTTP | Código | Significado |
|---|---|---|
401 | unauthorized | API key ausente o inválida. |
402 | insufficient_balance | El saldo no cubre el precio de la tarea. |
404 | unknown_type | El tipo de tarea no existe. |
429 | rate_limited | Demasiadas peticiones. Use el webhook en vez de sondear. |
Notas técnicas
La fórmula de la reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen
La calculadora usa el método de Karvonen, que construye las zonas a partir de la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) en lugar de un porcentaje plano de la frecuencia cardíaca máxima. Toma age y resting_hr como enteros obligatorios; max_hr es opcional y su valor por defecto es 220 menos la edad. La HRR es max_hr menos resting_hr, y cada límite de zona se calcula como resting_hr + intensity × HRR, y luego se redondea a la pulsación entera más cercana. Se devuelven cinco zonas: z1_recovery (50-60 % de la HRR), z2_endurance (60-70 %), z3_tempo (70-80 %), z4_threshold (80-90 %) y z5_max (90-100 %), cada una como un par lo/hi en pulsaciones por minuto. La respuesta también reproduce age, resting_hr, max_hr y hrr. Para age 30 y resting_hr 60, max_hr es 190, la HRR es 130 y z2_endurance abarca de 138 a 151 ppm.
Por qué las zonas son personalizadas y cómo se redondean
Cada límite se redondea a cero decimales con una regla half-up explícita —sign * Math.floor(abs(x) + 0.5)—, de modo que un 137.5 calculado se convierte en 138 en lugar de redondear a la baja, y las zonas adyacentes comparten su pulsación de frontera por diseño (el hi de z1 es igual al lo de z2). Como la fórmula de Karvonen suma cada banda de intensidad sobre su pulso en reposo, las zonas son personalizadas: dos atletas con la misma max_hr pero distinta frecuencia en reposo obtienen objetivos diferentes, algo que un modelo de simple porcentaje del máximo pasa por alto por completo. El max_hr opcional le permite anular la estimación por edad con un valor medido en laboratorio o en campo, y el parámetro method documenta el algoritmo; su valor por defecto es 'karvonen'.
Validación, rangos y errores tipados
Una entrada de nivel superior que no sea un objeto también se rechaza. Las entradas se comprueban por rango antes de construir ninguna zona. age debe ser un entero de 10 a 100 y resting_hr un entero de 30 a 120; cualquier valor fuera de esos límites, o no entero, lanza un error invalid_input tipado como 'age inválido' o 'resting_hr inválido'. Cuando se aporta max_hr debe ser un entero estrictamente mayor que resting_hr, de lo contrario se lanza 'max_hr inválido'; esto evita una HRR negativa o cero que invertiría las zonas.
Casos de integración
Herramientas de coaching
Procese por lotes a los atletas a través de la API para construir tablas de zonas con frecuencias cardíacas máximas medidas.
Preguntas técnicas
¿Qué método usa?
La fórmula de Karvonen: resting_hr + intensity × (max_hr - resting_hr).
¿Necesito conocer mi frecuencia cardíaca máxima?
No. max_hr es 220 menos la edad por defecto, pero puede anularla con un valor medido.
¿Por qué el límite de zona depende de resting_hr?
Karvonen suma cada banda sobre su pulso en reposo, de modo que las zonas son personalizadas, no un porcentaje plano del máximo.
¿Es gratuita?
Sí, en el widget del navegador; la API ejecuta el mismo núcleo desde $0.002 por llamada.